اغذيه نباتيه
تشتهر الأغذية النباتية بخصائصها المفيدة للصحة خاصة مع كمية الألياف الصحية والفيتامينات والمعادن عالية الجودة التي نجدها في مجموعتها من الخضار والحبوب والفواكة بالإضافة إلى ذلك، فهو منخفض في نسبة الكوليسترول والدهون المشبعة غير الصحيةوتشمل الأطعمة النباتية الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكة والمكسرات والزيوت النباتية والتوابل والأعشاب، بعض النباتيين يتناولون الحليب ومشتقاته والبعض الآخر يأكل البيض بالإضافة إلى الحليب.
ما هي النصائح المطلوبة للنظام الغذائي النباتي
يتواجد العديد من النصائح التي يجب عليك معرفتها للنظام الغذائي وهي:
جمع مصادر البروتين: يوجد البروتين عالي الجودة في اللحوم والمنتجات الحيوانية (الحليب ومشتقاته والبيض)، ويوفر كافة الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمنا للنمو وتجديد الخلايا أما البروتين النباتي، فبعض مصادره تفتقر إلى نوع أو آخر من الأحماض الأمينية ولكي نحصل على كل البروتين من مصدر نباتي، يجب أن نخلط البقوليات والحبوب معاً في نفس الوجبة على سبيل المثال العدس والأرز (المجدرة) الفول المدمس مع الخبز، الفاصوليا البيضاء مع الأرز.
الحرص على تناول العناصر الغذائية التي من المحتمل أن تكون ناقصة في الأطعمة النباتية: يعاني بعض النباتيين من انخفاض مستويات بعض العناصر الغذائية لذلك يجب الاهتمام بالتأكد من احتواء النظام الغذائي على بعض المصادر الغذائية، مثل: فيتامين ب12: يتوفر فقط في المنتجات الحيوانية، لذا يجب على النباتيين تناول حبوب الإفطار المدعمة به والحليب ومشتقاته، والبيض.
الحديد: احرصي على تناول الخضار الورقية مثل السبانخ والهندباء والبقدونس، بالإضافة إلى البقوليات (العدس والفاصوليا) ولتعزيز امتصاص الحديد من هذه المصادر الغذائية، تناولي مصدرًا غنياً بفيتامين C مع الوجبة، مثل عصير البرتقال، الفلفل الأخضر، الفراولة، المانجو.
الزنك: قم بزيادة تناول مصادر الزنك من خلال البقوليات والفاصوليا والمكسرات وحبوب الإفطار.
الكالسيوم: تناولي الحليب ومشتقاته وإذا لم تتناوليها فاشربي حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
الريبوفلافين أو فيتامين ب2: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالريبوفلافين مثل الحليب واللبن والموز والهليون والقرنبيط والعدس والبازلاء، يساعد الحليب والعصير وحبوب الإفطار المدعمة على تلبية احتياجات النباتيين من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه.
الموضوع الأصلى من هنا: منتديات السفير المجد التعليمية http://www.essafirelmejid.com/vb/showthread.php?t=93319
شرب الكثير من السوائل والماء: يشرب بعض النباتيين ما بين لترين إلى ثلاثة لترات يوميًا، بما في ذلك الماء وعصائر الفاكهة والخضروات والمشروبات الساخنة والشوربات شرب الكثير من الماء مهم جداً لصحة الجسم.
اتباع نمط حياة صحي: ما يميز النياتيين هو أنهم يلتزمون بالعادات الحياتية الصحية للحصول على جسم صحي ينصح بممارسة الرياضة بانتظام، والتنويع في الأطعمة، والحفاظ على الوزن المثالي الصحي.
أمثلة على الأطعمة ملاحظات عن
الحبوب الكاملة
يتواجد عدة نصائح يجب على الشخص معرفتها ومن أهمها:
القمح والذرة والأرز والخبز والمعكرونة يجب عادةً اختيار الحبوب الكاملة/ البنية أو العناصر المصنوعة منها بدلاً من الحبوب المقشورة، لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وقد ثبت أنه يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري.
البقوليات: الفاصوليا البيضاء والحمراء، والبازلاء، والعدس، والحمص، والفول، وفول الصويا. فهي غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها النباتيون.
الخضار والفواكه: جميع أنواع الخضار والفواكه بألوانها وعصائرها فهي غنية جداً بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة، وهذا ما يميز الطعام النباتي بأنه صحي.
المكسرات: الفستق والجوز وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين اختاري دائمُا المكسرات النيئة أو المحمصة غير المملحة وتناولها باعتدال لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
الزيوت النباتية: زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت دوار الشمس، زيت الذرة اختار الزيوت التي تحتوي على كميات عالية من الدهون الصحية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وينصح بتجنب الزبدة والسمن.
http://www.right-diet.com/
hy`dm kfhjdm lk vhdj ]hdj